¿Cómo afecta lo que comemos a nuestros niveles de energía y concentración? ¿Por qué se nos nubla la mente después de comer, especialmente si es un alimento pesado o alto en azúcar? No es una mera coincidencia… por eso, hoy te queremos explicar la ciencia detrás de este efecto.
Cuando consumimos algún alimento, especialmente si es rico en carbohidratos, nuestros niveles de azúcar en sangre se elevan, y entre más alta sea la carga glucémica del alimento, más aumentarán. Los alimentos ricos en carbohidratos simples como los panes, pastas, papas, bocadillos, etc. suelen tener una carga glucémica alta, por lo que potenciarán este efecto. Para remediar esta subida de glucosa, nuestro cuerpo comienza a secretar insulina… pero cuando se libera demasiada insulina un aminoácido llamado triptófano comienza a hacerse camino hacia el cerebro, incrementando nuestros niveles de serotonina y melatonina. La serotonina, además de darnos una sensación de placer y hacer que deseemos más alimentos ricos en carbohidratos, nos relaja, junto con la melatonina, y nos pone en las condiciones perfectas para dormir… Entonces, no es extraño que comencemos a bostezar en la oficina y a perder la concentración.
En algunos estudios, se ha demostrado que las personas con dietas más altas en carbohidratos parecen tener una mayor sensación de fatiga (hasta 100% más) y tardaban más en reaccionar tras dos a cuatro horas de haber ingerido los alimentos, en comparación con aquellos que seguían una dieta alta en grasa o una dieta equilibrada. Sin embargo, este efecto se observa más con un consumo de carbohidratos simples, y disminuía si los carbohidratos eran complejos y si los alimentos eran ricos en fibra.
Entonces, ¿la solución es eliminar los carbohidratos? La respuesta es no. En otro estudio se comparó la respuesta de una dieta baja en carbohidratos, en donde conformaban el 40% de la dieta, y una dieta cetogénica en donde los carbohidratos aportaban sólo el 5% del valor calórico total, y se encontró que la dieta cetogénica podía impactar negativamente el deseo y el desempeño en el ejercicio. Por lo tanto, un aporte del 35-40% de hidratos de carbono, preferiblemente complejos, acompañados de fuentes de grasas saludables y proteína, parecía ser la mejor opción.
Además, otras acciones como consumir un desayuno saludable, tomar suficiente agua, hacer pequeñas colaciones durante el día, comer más frutas y verduras y hacer ejercicio parecen prevenir las subidas y bajadas de glucosa que provocan este cansancio, por lo que se recomiendan para evitar la fatiga post prandial.
Recuerda que la fatiga no es algo que deberíamos considerar normal en nuestras vidas, y que, si la estás presentando con frecuencia, significa que algo no está funcionando como debería. Hacer pequeños cambios en tu dieta y en tu estilo de vida, hará que te sientas con más energía y más productivo durante el día.
Bibliografía
Pharr, J. (2010). Carbohydrate Consumption and Fatigue: A Review . Nevada journal of public health, 7(1), 39-43.
Steen, J. (28 de diciembre de 2016). Sleepy after lunch? we found out exactly why it happens. Obtenido de Huffpost: https://www.huffingtonpost.com.au/2016/08/31/sleepy-after-lunch-we-found-out-exactly-why-it-happens_a_21463330/