Muchas personas quieren bajar de peso, de preferencia, con el mínimo esfuerzo posible. Aunque hacer ejercicio ya es una actividad que requiere de motivación y disciplina, el no tener que llevar una dieta demasiada rigurosa puede ser atractivo para ciertas personas.
Sabemos que el ejercicio es una estrategia ampliamente recomendada para la pérdida y el mantenimiento del peso, pero ¿qué tan efectivo es? Y, ¿puede ser útil incluso sin llevarlo en conjunto con una dieta?
Se han hecho diversos estudios y meta-análisis (estudios muy confiables) para analizar esto, así que veamos los resultados de algunos de ellos:
- En un meta-análisis en donde se estudiaron a personas con sobrepeso y obesidad se comparó la efectividad de tres estrategias para la pérdida de peso: ejercicio por sí solo, dieta por sí sola y una combinación de ambos. Se analizaron ocho estudios, los cuales, en total, incluían un total de 1,022 participantes. Los resultados fueron los siguientes:
- A corto plazo, combinar ambas estrategias o realizar sólo la dieta proporcionaba resultados similares, pero a largo plazo, combinar dieta y ejercicio demostró ser más efectivo.
- Se encontró que realizar ejercicio por sí solo, es menos efectivo que combinarlo con dieta, ya sea a corto o a largo plazo.
- Otra revisión sistemática de varios ensayos encontró que agregar ejercicio a la dieta, o a la dieta y terapia conductual, se relaciona con una pérdida de peso más efectiva durante hasta 36 meses, además de que mejoró los niveles de colesterol, triglicéridos y presión arterial.
- Un meta-análisis que incluyó a 33 ensayos encontró que la dieta y el ejercicio, en conjunto, producían una pérdida de peso un 20% mayor que la dieta por sí sola.
Sabemos, por lo tanto, que en combinación con la dieta, el ejercicio nos da excelentes resultados, mejores que si llevamos la dieta por sí sola, pero ¿qué pasa si queremos excluir la dieta de la ecuación?
Sabemos que la pérdida de peso se da a partir de un déficit calórico, es decir, gastar más calorías de las que consumimos. Esto se puede lograr de dos formas: comiendo menos o gastando más energía a partir de, por ejemplo, el ejercicio. Algunos estudios mencionan, sin embargo, que la pérdida de peso que se da por el ejercicio suele ser pequeña, incluso menor que la que podríamos predecir si tomamos en cuenta las calorías que se gastan en cada ejercicio. Se cree que esto se causa por una compensación del peso, que podría ser provocada porque las personas sienten más hambre después de hacer ejercicio o por ese sentimiento de merecer el alimento como recompensa por haberse ejercitado. Para comprobar si este efecto es verdad, se han hecho algunos estudios, así que veamos los resultados de un par de ellos:
- En un estudio con 200 participantes divididos en tres grupos (un grupo control que no hacía ejercicio y consumía 8 kcal por kg de peso corporal, un segundo grupo que hacía ejercicio y consumía la misma cantidad de kcal que el grupo anterior y un tercer grupo, que hacía ejercicio, pero consumía 20 kcal por kg de peso corporal). Se encontró que en los dos grupos que se ejercitaban ocurrio la compensación del peso, por lo que 42.4% de los participantes del segundo grupo y el 23.5% de los participantes del tercer peso no perdieron peso, y algunos incluso ganaron algunos kilos.
- Otro estudio en donde se comparó a un grupo control, un grupo que se ejercitaba 6 días a la semana y un grupo que se ejercitaba 2 días a la semana, durante 12 semanas, encontró que el grupo con la mayor actividad física (6 días) presentó una mayor pérdida de peso en comparación con los otros dos grupos y que no se presentó la compensación del peso.
- Un estudio más del 2018 separó a los participantes en dos grupos, uno que gastó 300 kcal por sesión de ejercicio y otro que gastó 600 kcal por sesión. Se hizo por 5 días a la semana, durante 12 semanas. Se observó que el grupo que quemó 300 kcal por sesión no perdió peso, mientras que el grupo de 600 perdió peso y grasa corporal. Se observó que ambos grupos compensaron el peso, consumiendo más calorías, pero hacer más ejercicio pareció ser suficiente para compensar el exceso de calorías y reducir el peso corporal.
Aunque los resultados sobre la compensación pueden ser contradictorios, se ha observado que la mejor opción es una combinación de dieta y de ejercicio y que el ejercicio, además, puede prevenir que se recupere el peso perdido tras una intervención. Aunque aún no sabemos la cantidad mínima requerida de ejercicio necesaria para obtener beneficios, parece que cualquier ejercicio es mejor que nada de ejercicio en absoluto y que un poco más, sin llegar a los excesos, parece proporcionar más beneficios.
Bibliografía
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