Todos queremos resultados rápidos… pero muchas veces más rápido no significa mejor. Cuando de perder peso se trata, resultados lentos, pero constantes, son más seguros, más eficaces y más duraderos.
Muchas dietas extremas y restrictivas prometen una pérdida de peso rápida e intensa: 20 kg en un mes, bajar 5 kg en una semana… y aunque quizás esto sea posible, en realidad lo que obtendrás será una pérdida de agua y de masa muscular —dos cosas que te hacen bajar de peso, pero que no quieres perder—, una pérdida probablemente moderada de grasa, problemas de salud, daños a tu metabolismo y más. Si quieres una pérdida de peso que puedas mantener y que te mantenga saludable, sigue leyendo para descubrir cómo.
Primero, ¿deberías perder peso? ¿cuánto peso deberías perder?
Para contestar esta pregunta es importante conocer qué es el índice de masa corporal y cómo conocer el tuyo: el índice de masa corporal (IMC) es un número que podemos conocer a partir del peso y de la altura de cada persona, el cual nos permite conocer si la persona presenta un peso saludable, un peso por debajo de lo normal, sobrepeso u obesidad. Actualmente existen calculadoras que te permiten conocer tu IMC, pero obtenerlo tú mismo es muy fácil. Para hacerlo simplemente sigue esta fórmula:
IMC = Peso (kg) / Altura (m)2
Después de obtener tu resultado, puedes utilizar la siguiente tabla para conocer a qué categoría perteneces y, de esta manera, saber si necesitas perder peso.
Fuente. OMS (2020)
Como puedes ver, el IMC que es preferible va de 18.5-24.9, un rango saludable de peso. Por lo tanto, la cantidad de peso a perder que deberías tener como objetivo es aquella que, de preferencia, te permita llegar a ese rango. Si, por el contrario, te encuentras en el rango de bajo peso, tu meta debería ser aumentar de peso —aumentando sobre todo masa muscular— para alcanzar un peso saludable.
¿Cuánto peso es saludable y seguro perder en un mes? O, ¿en una semana?
Según el Centro para el Control y Prevención de enfermedades (CDC), la cantidad segura que puedes perder de peso va de 0.5-1 kilogramo por semana, es decir, entre 2 y 4 kilos por mes. Perder peso de manera más rápida puede provocar problemas de salud, malnutrición, fatiga, irritabilidad… y todo lo que hemos mencionado anteriormente.
Si recién comienzas una dieta, puede ser que pierdas más peso la primera o segunda semana, sobre todo porque puedes estar perdiendo líquidos retenidos, debido a los cambios en tu ingesta de sodio o de carbohidratos, por ejemplo. Sin embargo, seguir perdiendo más peso de lo mencionado anteriormente (2-4 kilos por mes), no es recomendable.
Recuerda que la báscula no lo es todo
Mucha gente se enfoca demasiado en el número que proporciona la báscula y, en realidad, la báscula no es confiable en muchas ocasiones. Tu peso puede variar si aumentas de masa muscular —que pesa más que la grasa—, si tus hormonas están alteradas, si estás reteniendo líquidos —y esto se puede alterar por factores como ingesta de sodio, carbohidratos, una alteración en tus patrones de sueño, estrés, etc.—, y más… es por eso que es más inteligente enfocarse en cosas como tu estado de ánimo, tu estado de salud, cómo te sientes, cómo te queda la ropa… pequeños triunfos que la báscula no te muestra, pero están ahí.
Perder peso de manera saludable
La manera más saludable de hacerlo es, por supuesto, de la mano de un profesional de la nutrición o de la salud.
Tener un cambio de hábitos —consumir menos alimentos procesados, más alimentos naturales, llevar patrones regulares de sueño y horarios regulares de comida, etc.— que hagan tu vida más saludable, hacer ejercicio, regular tus niveles de estrés, estar en sintonía con tu cuerpo y establecer metas de pérdida de peso saludables, realistas y medibles, te ayudará a alcanzar tus objetivos, que te permitirán no sólo verte, sino también sentirte mejor.
Algunos consejos del CDC que pueden ayudarte a mejorar tus hábitos son:
- Consume más frutas, verduras, cereales integrales y lácteos bajos o libres de grasa.
- Incluye una variedad de fuentes de proteína, como pescado, carnes magras, carnes blancas, huevos, leguminosas, nueces, semillas y productos de soya.
- Sigue una dieta baja en grasas trans y saturadas, colesterol, sodio y azúcares añadidos.
- Sigue un plan de alimentación que contenga las calorías que necesitas.
- Disfruta de alimentos ricos en nutrientes que reflejen tus preferencias personales, tu cultura y tradiciones.
- Limita las bebidas y alimentos altos en azúcares añadidos, grasas saturadas, sodio y limita las bebidas alcohólicas.
Ahora que sabes que la pérdida de peso se da gracias a un cambio de hábitos —y no a partir de cambios extremos e insostenibles— y que conoces las acciones necesarias para lograrlo, puedes llevar un plan de alimentación y un estilo de vida que te hagan sentir y lucir bien.
Bibliografía
Centro para el control y prevención de enfermedades (CDC). (2021, abril 19). Peso saludable, nutrición y actividad física. Centro para el control y prevención de enfermedades (CDC). https://www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/index.html
Monaco, E. (2020, enero 23). This Is How Much Weight Is Actually Healthy to Lose in a Month. Eat this, not that. https://www.eatthis.com/weight-loss-one-month/
Servicio Nacional de Salud (Reino Unido). (2020, enero 8). How much weight do you need to lose? NHS. https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/work-out-how-much-weight-you-need-to-lose/?tabname=safe-weight-gain
Tipane, J., & Fletcher, J. (2020, julio 13). How much weight can you safely lose in 1 month? Medical news today. https://www.medicalnewstoday.com/articles/how-much-weight-can-you-lose-in-a-month
