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Perder grasa corporal sin perder músculo

Has entrenado por suficiente tiempo para ganar masa muscular… has comido suficiente, levantado pesas, pero ahora quieres definir un poco y perder grasa corporal. Parece imposible perder grasa corporal y mantener tu masa muscular, pues las recomendaciones para cada uno parecen ser totalmente contrarias, pero hoy vengo a contarte que sí es posible, y aquí te explicaremos cómo. 

Reduce tus calorías, pero no demasiado

Para perder grasa corporal es necesario tener un déficit calórico, es decir, consumir menos calorías de las que se queman. Sin embargo, reducir tus calorías demasiado, puede provocar una pérdida de masa muscular, pues tu cuerpo puede comenzar a utilizar la proteína como fuente de energía. Además, se ha observado que una restricción de calorías disminuye la síntesis de proteína, mientras que una reducción moderada y prolongada puede incrementar la misma, ayudándote a formar masa muscular.

Aumenta tu ingesta de proteína

No te preocupes, no tienes que tomar batidos de proteína todo el día. Durante esta etapa es importante mantener un consumo adecuado de proteína, pero no excesivo. Consumir de 0.8-1.4 g de proteína por cada kg de peso corporal al día, parece ser útil para mantener la masa muscular mientras perdemos grasa. Se ha observado que consumir más proteína de la ingesta diaria recomendada (IDR) no provoca una mayor ganancia de masa muscular. Asimismo, parece ser que una ingesta de proteína a lo largo del día (en comparación con una ingesta de proteína muy alta en algunas comidas y baja en otras) ayuda a preservar mejor la masa muscular. Por lo tanto, incluir una fuente de proteína en cada comida puede ser una buena estrategia. 

Sigue haciendo ejercicio

Hacer ejercicio durante esta fase es fundamental. En primer lugar, porque nos ayuda a quemar más calorías y, por lo tanto, a perder más grasa corporal y, además, nos ayudará a preservar la masa muscular. El colegio americano de medicina deportiva (ACSM) recomienda al menos 30 minutos de actividad física moderada a intensa por 5 días a la semana o 20 minutos de actividad más intensa por 3 días a la semana. Asimismo, se menciona que el entrenamiento de fuerza debe realizarse al menos dos días por semana, haciendo de 8-12 repeticiones de 8-10 ejercicios distintos. Este ejercicio de fuerza puede hacerse con pesas, bandas de resistencia, el propio peso corporal, etc. Se ha observado que el ejercicio de resistencia es más útil para preservar la masa muscular, así que prepárate para hacer lagartijas y levantar pesas, pero no dejes de lado el ejercicio cardiovascular, que es importante para la pérdida de grasa y puede, incluso, estimular la síntesis de proteína muscular.

Sé paciente

Es importante que sepas que es muy difícil perder grasa corporal sin perder ni un gramo de masa muscular. Sé consciente de que la ganancia de masa muscular y la consecuente pérdida de grasa corporal tendrá que hacerse en ciclos y que, hacerlo lentamente, aunque tarda un poco más, te dará mejores resultados.

Aunque perder grasa corporal e intentar mantener tu masa muscular puede parecer un reto, es posible con tiempo y dedicación. Ten en cuenta que siempre habrá una pequeña pérdida de masa muscular cuando se pierde peso, pero existen acciones que podemos tomar para reducir esta pérdida y preservar la mayor cantidad posible.

Bibliografía

American College of sports medicine. (s/f.). Protein intake for optimal muscle maintenance. American College of sports medicine. https://www.acsm.org/docs/default-source/files-for-resource-library/protein-intake-for-optimal-muscle-maintenance.pdf

Cava, E., Chien, N., & Mittendorfer, B. (2017). Preserving Healthy Muscle during Weight Loss. Advances in nutrition, 8(3), 511-519. https://doi.org/10.3945/an.116.014506Deutz, N. E.P., Bauer, J., Barazzoni, R., Biolo, G., Boirie, Y., Bosy-Westphal, A., Cederholm, T., Cruz-Jenftoft, A., Krznariç, Z., Sreekumaran, K., Singer, P., Teta, D., Tipton, K., & Calder, P. (2014). Protein intake and exercise for optimal muscle function with aging: Recommendations from the ESPEN Expert Group. Elsevier, 33, 929-936. sciencedirect. http://dx.doi.org/10.1016/j.clnu.2014.04.007

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