Todos queremos un mejor estado de salud y, continuamente, aparecen nuevos productos en el mercado ofreciéndole un boost a nuestro sistema inmune. Sin embargo, mejorar el estado de nuestro sistema inmunológico puede ser muy fácil si consumimos los nutrientes adecuados.
Una parte esencial de nuestra alimentación son las vitaminas, que podemos conseguir de distintas fuentes. Veamos qué vitaminas son las mejores para mejorar nuestra inmunidad:
Vitamina A
La vitamina A puede ser encontrada en alimentos como pescados, huevos, lácteos, verduras de hoja verde y ciertas frutas. La vitamina A no sólo puede ayudar a nuestra visión, sino que también tiene funciones importantes en el crecimiento, la reproducción, la formación de glóbulos rojos y mejora la respuesta inmune, sobre todo por su actividad antioxidante. Es importante para la regulación de la respuesta inmune celular y humoral y para el desarrollo del sistema inmune. Si no se consume una cantidad adecuada de vitamina A, la función de los anticuerpos y de las células T puede verse afectada.
Vitamina B1
Esta vitamina, encontrada en alimentos como pollo, carnes, vísceras, leguminosas o nueces, es importante para la respuesta de los anticuerpos, además de que puede controlar la respuesta inmune mediante la regulación energética de células involucradas en la inmunidad. Su déficit puede afectar al funcionamiento de las células B.
Vitamina B5
Esta vitamina, encontrada en huevos, vísceras, carnes magras, vegetales verdes y ciertos alimentos fortificados, nos ayuda a producir y liberar los anticuerpos desde las células B. Si no obtenemos suficiente vitamina B5, existen menores niveles circulantes de estos anticuerpos y provocar inflamación, ya que se producen más mediadores proinflamatorios.
Vitamina B6
La vitamina B6 mejora nuestra respuesta inmune ya que ayuda a incrementar la producción de anticuerpos y, modula, asimismo, las interacciones entre las citoquinas y las quimiocinas. Su carencia puede resultar en un menor crecimiento y proliferación de linfocitos, anticuerpos y una menor actividad de las células T, todas importantes para nuestro sistema inmune. Puedes encontrarla en alimentos como vísceras, pollo, pescados, nueces, leguminosas, soya, etc.
Vitamina B9
Ya que es importante para el mantenimiento de las células T, un déficit de esta vitamina podría ocasionar que las células T se diferenciaran en células T reg, lo que aumenta el riesgo de inflamación intestinal. El ácido fólico es muy importante, asimismo, para la función cerebral y la salud mental. Consume más lechuga, espinacas, aguacates, leguminosas, salmón, huevos, verduras de hoja verde y vísceras para potenciar sus niveles.
Vitamina B12
Esta vitamina tiene una amplia variedad de funciones, entre ellas, ayudarnos a formar glóbulos rojos, a regular la homocisteína (un aminoácido que, si se eleva, aumenta el riesgo de ciertas enfermedades cardiovasculares y neurológicas), a sintetizar las células B y multiplicar las células T y actúa, asimismo, como inmunomodulador para la inmunidad celular.
Vitamina C
Todos hemos escuchado que la vitamina C es increíble para nuestro sistema inmune. Esto es porque nos ayuda a prevenir infecciones virales, evitar la inflamación, protegernos del daño causado por los radicales libres y, además, promueve la función fagocítica de las células y el funcionamiento adecuado de las células T. También nos ayuda a potenciar la absorción del hierro, lo que es importante para prevenir enfermedades causadas por su déficit, como la anemia ferropénica. Como quizás lo sepas ya, se encuentra en los frutos cítricos, pero también en las hortalizas de hoja verde, los tomates, pimiento morrón, moras, vísceras, etc.
Vitamina D
La vitamina D, que podemos encontrar en lácteos, pescado azul, carnes rojas, vísceras, huevos y algunos alimentos fortificados, puede aumentar la producción de anticuerpos y citoquinas (que actúan sobre enfermedades como esclerosis múltiple, artritis reumatoide, etc.), disminuir la respuesta inflamatoria, promover la diferenciación de macrófagos, ofrecer protección ante la inflamación del tejido adiposo y más.
Vitamina E
La vitamina E es un importante antioxidante, es decir, nos protege contra el daño que provocan los radicales libres. También actúa como un inmunoregulador, mejora la respuesta de los anticuerpos, aumenta la producción de la interleucina II, las células T y de las células NK, aumenta la actividad celular citotóxica, mejora la acción de los macrófagos para luchar contra las infecciones y más. Para mantener a nuestro sistema inmune en condiciones óptimas, es importante consumir alimentos como hortalizas de hoja verde, nueces, aguacates, frutas como mango o kiwi o espárragos, que son fuentes importantes de vitamina E.
Ahora que conoces la importante función que realiza cada una de estas vitaminas y qué alimentos puedes consumir para aumentar sus niveles, podrás proteger a tu sistema inmune y éste, a su vez, proteger a tu salud.
Bibliografía
Díaz, A. S. (2021). Inmunidad y nutrición: el camino hacia el bienestar. EpixLife.
Farhan, M., Majeed, S., Aslam, S., & Ali, J. (2017). Vitamins: Key Role Players in Boosting Up Immune Response-A MiniReview. Vitamins & minerals, 6(1). researchgate. DOI:10.4172/2376-1318.1000153
