He escuchado a mucha gente decir las palabras “como poco y no adelgazo” y entiendo la frustración por la que deben estar pasando, pues parece que, a pesar de todos sus esfuerzos, su cuerpo no quiere cooperar. Cuando me preguntan por qué, darles una respuesta es un poco más complicado de lo que quisiera, pues existen un montón de factores (algunos más simples y algunos más complicados) que pueden estar provocándolo. Veámoslos con más detenimiento.
No estás comiendo los alimentos adecuados
Este es uno de los factores más simples de explicar. He visto personas que comen poco, pero que comen alimentos energéticamente densos, es decir, alimentos que en poca cantidad contienen muchas calorías (platillos como macarrones con queso, chocolates, pizza, tacos) y aunque consumas poco, si tu dieta está basada en esos alimentos, puede provocar una ganancia o, al menos, un mantenimiento del peso corporal. ¿Deberías evitarlos por siempre? No, pero la moderación es la clave. Inclúyelos de manera eventual, pero no bases tu dieta en ellos.
Estás gastando menos energía
Nuestros cuerpos están diseñados para mantenerse igual. No quieren perder peso porque la evolución nos enseñó que mantener reservas es mejor para sobrevivir. Cuando pierdes peso, parece que se vuelve cada vez más difícil y en verdad es un poco así… si pierdes peso, en primer lugar, tu cuerpo es más pequeño y, por lo tanto, requiere menos energía para mantenerse, o sea que gastas menos energía para respirar, digerir, caminar, descansar… gastas menos energía para todo. Esto simplemente porque nuestro metabolismo basal (la energía que utilizamos para realizar nuestras funciones básicas y sobrevivir) depende de factores como nuestro peso y composición corporal (además de sexo, genética e incluso nuestra microbiota), y un menor peso corporal requiere un menor gasto energético.
Si, además, perdiste masa muscular, requerirás aún menos energía (pues la masa muscular es “metabólicamente activa” y requiere mayor energía para ser mantenida)
Tu cuerpo, además, comienza a quemar menos calorías si tú le das menos calorías. Esta respuesta también se da de la manera opuesta (más calorías=más gasto energético) y lo veremos más adelante cuando hablemos sobre las “dietas en reversa”
Tu metabolismo se está adaptando
Cuando tú disminuyes tus calorías, muchas hormonas se alteran en respuesta a ello. Tu cuerpo no sabe si estás en una situación de peligro o si simplemente te estás preparando para tu siguiente viaje a la playa, y en ambas situaciones responde igual. Ya que a tu cuerpo no le gusta perder peso, encontrará la manera de aprovechar las calorías que le das. Primero, se puede volver más eficiente para extraer calorías de los alimentos (pues aunque las calorías del alimento no cambian, lo que absorbemos o no sí puede variar), tu cuerpo, además, comienza a estresarse y se altera la liberación de hormonas como cortisol (una hormona del estrés que aumenta la degradación de proteínas y, por lo tanto, de tu masa muscular, y que además promueve la retención de líquidos), leptina y grelina (hormonas relacionadas con el apetito y el sistema de recompensa del cerebro en respuesta a los alimentos) haciendo que tengas un mayor deseo por los alimentos y se alteran una variedad más de neurotransmisores y hormonas que ralentizan el metabolismo.
¿Qué puedes hacer?
- Consume más proteína: la proteína puede ayudarte a formar y a mantener la masa muscular. Requiere más energía para ser digerida y también ayuda a mantenerte satisfecho por más tiempo.
- Haz una “dieta en reversa”: si has estado a dieta demasiado tiempo tu cuerpo estará tan acostumbrado que no bajarás más de peso. Una dieta en reversa significa ir aumentando tus calorías de manera lenta y gradual (principalmente calorías de grasas y carbohidratos) para llevar a tu cuerpo a quemar más calorías. Cuando tu cuerpo se adapte a gastar más energía, puedes empezar a perder peso ya sea manteniendo esa misma ingesta (si está funcionando) o disminuyendo de manera gradual y lenta tus calorías.
- Busca una dieta sostenible: los constantes cambios en las dietas, la restricción calórica y de alimentos, alteran a nuestras hormonas aún más. Llevar una dieta sostenible y llevarla por más tiempo permite que tu cuerpo se adapte y que tus hormonas funcionen de manera correcta.
- Consume menos alimentos procesados: los alimentos procesados son densamente energéticos, solemos absorber más calorías de ellos (ya que usualmente contienen muy poca fibra) y, simplemente, no son buenos para nuestra salud.
- Cambia tu rutina de ejercicio: si no estás haciendo ejercicio ya, comienza a hacerlo. Y si haces asegúrate de incluir entrenamiento de pesas, pues te ayudarán a formar y mantener masa muscular y, además, se siguen quemando calorías incluso después de entrenar.
- Toma en cuenta otros factores: factores como el estrés o el sueño son muy importantes a la hora de perder peso. Trata de regular tu estrés y de dormir suficientes horas, pues, de no ser así, alteras hormonas que te harán más difícil la pérdida de peso.
- Escucha a tu cuerpo: identifica tus señales de hambre y de saciedad. Comer suficiente es igual de importante que no comer demasiado. Si aprendemos a regular nuestro apetito, a diferenciar el hambre emocional del hambre física y a respetar a nuestro cuerpo, la pérdida de peso será mucho más sencilla.
- Cambia tus hábitos: mucha gente entra en una dieta, pero en realidad no cambia sus hábitos. Consumen un montón de alimentos “light” y tienen un estilo de vida poco saludable (en ocasiones sus técnicas para perder peso los afectan más de lo que les ayuda) es importante que tomes en cuenta tu salud y no sólo la pérdida de peso.
- Sé paciente: las adaptaciones metabólicas pueden durar por un largo periodo de tiempo. Llevar a tu cuerpo a gastar más energía puede ser un proceso lento, así que tendrás que ser paciente.
Bibliography
Piere, B. S., & Kollias, H. (s/f.). Understanding metabolism and metabolic damage. Precision nutrition. https://static1.squarespace.com/static/5c03402ab98a78a29fa2a839/t/5ced45b5104c7babebe243fd/1559053915610/Understanding+Metabolism+and+Metabolic+Damage.pdf Trexler, E. (2019, marzo 26). The Metabolic Adaptation Manual: Problems, Solutions, and Life After Weight Loss. Stronger by science. https://www.strongerbyscience.com/metabolic-adaptation/
