Nuestro sistema inmunológico es esencial para mantenernos saludables. Es el sistema que nos protege ante las amenazas del mundo externo y, ya que hace tanto por nosotros, podríamos ayudarlo también. Llevar una dieta saludable es clave para cuidar de todas nuestras células, incluidas aquellas del sistema inmune. Nuestra nutrición, entonces, es uno de los factores más importantes para mantener a nuestro sistema inmune funcionando de manera óptima.
La malnutrición puede afectar la manera en que nuestro sistema inmune funciona, pues incluso el déficit de un solo nutriente puede tener repercusiones en la salud. Un buen ejemplo de esto es la vitamina E, pues tiene más de una función en el sistema inmune: es un antioxidante, inhibe la actividad de la proteína quinasa C, interactúa con enzimas, transporta proteínas… un déficit de la misma, claramente, perjudicaría en gran medida a nuestra salud. El exceso de ciertos nutrientes, asimismo, puede tener un impacto negativo en la salud, provocando ciertas enfermedades.
¿Qué puede perjudicar a nuestro sistema inmune?
- Sobrepeso y obesidad: estas enfermedades traen consigo una inflamación crónica, pues el tejido graso produce adipocitoquinas, las cuales provocan procesos inflamatorios.
- Estrés: el estrés puede liberar ciertas hormonas como el cortisol que suprimen la actividad de los glóbulos blancos y la inflamación. Aunque la inflamación crónica no es buena para la salud, la inflamación inicial es importante para activar a las células del sistema inmune.
- Falta de sueño: descansar es esencial para que nuestro cuerpo funcione de manera óptima. Cuando dormimos, un tipo de citoquina que nos protege contra las infecciones se libera, por lo que no dormir suficiente afecta a la cantidad de citoquinas que se pueden liberar, así como de otras células del sistema inmune.
- Toxinas: el fumar, tomar alcohol de manera excesiva e incluso la exposición continua a la contaminación pueden alterar la función de las células inmunes.
- Dietas poco saludables: claramente, la nutrición. Como mencionamos antes, una buena alimentación es clave si queremos mantenernos saludables.
¿Qué dieta seguir para proteger a nuestro sistema inmune?
Las dietas ricas en frutas, verduras, nueces, semillas, leguminosas, carnes blancas, pescados y bajas en alimentos procesados, son excelentes para nuestro sistema inmune.
La dieta occidental, en donde existe un alto consumo de alimentos procesados, azúcares y grasas pueden promover la respuesta inflamatoria en el sistema inmune de manera dañina, ya que incrementan los niveles de proteínas inflamatorias como la proteína C reactiva, el factor de necrosis tumoral alfa y la interleucina-6. Además, incrementan nuestra glucosa en sangre, lo que altera la función de células del sistema inmune como los neutrófilos y fagocitos.
Nuestra microbiota, el conjunto de microorganismos que habitan en nuestro cuerpo, también es esencial para nuestra salud inmune, por lo que cuidarla será un paso en la dirección correcta. Algunos pasos para hacerlo son:
- Evita el consumo alto de azúcares e hidratos de carbono refinados, que conllevan a una disbiosis, es decir, un desbalance del equilibrio microbiano.
- Evita el consumo de grasas saturadas, pues además de provocar una respuesta inflamatoria, modifican la microbiota intestinal.
- Consume más fibra a partir de alimentos como frutas, verduras, leguminosas y cereales integrales.
- Consume más pro y prebióticos: los probióticos contienen bacterias que favorecen a nuestra salud, mientras que los prebióticos contienen fibra y oligosacáridos que sirven para alimentar a esas colonias de bacterias. Alimentos ricos en probióticos son el kéfir, yogur, alimentos fermentados, tempeh, kombucha, chucrut, miso, etc. Por otra parte, los prebióticos pueden encontrarse en alimentos como ajo, cebolla, espárragos, plátanos y algas, entre otros.
Si quieres potenciar a tu sistema inmune toma en cuenta las siguientes recomendaciones:
- Mantén un horario regular de sueño y descansa de 7 a 9 horas cada noche.
- Haz ejercicio e intenta incorporar más actividad física en tu día.
- Consume alcohol con moderación o evita su consumo por completo.
- Evita el tabaco.
- Regula tu estrés. Puedes hacerlo a través de la meditación, lectura, escritura, pintura, ejercicio o incluso acudiendo a terapia.
- Mantén una buena higiene
- Lleva una dieta balanceada que incluya todos los grupos de alimentos (frutas, verduras, cereales, alimentos de origen animal, lácteos, leguminosas…)
- Disminuye tu consumo de alimentos procesados y opta por alimentos que provengan de la naturaleza.
Llevar un estilo de vida más saludable, en general, mantendrá a tu sistema inmune funcionando de la manera correcta.
Bibliografía
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How and why does diet influence immune function? Medical news today. https://www.medicalnewstoday.com/articles/how-and-why-does-diet-influence-immune-function
