Desde hace tiempo sabemos que nuestros patrones de sueño pueden afectar a nuestras elecciones alimentarias. Sabemos, por ejemplo, que las personas que duermen poco consumen más calorías, especialmente provenientes de grasa, y que pican más a lo largo del día. Se ha observado, también, que aquellos que duermen menos de 7 horas por noche llevan una dieta menos variada, ingieren menos proteína, carbohidratos, fibra y grasas en comparación con aquellos que duermen de 7-8 horas por noche… pero ¿qué pasa si es al contrario? ¿Puede nuestra dieta influenciar la calidad de nuestro descanso?
Para entender mejor este tema, tenemos que hablar sobre un par de conceptos importantes:
- Calidad de sueño: se caracteriza por la cantidad de sueño de ondas lentas (SWS) y la cantidad de sueño de movimiento ocular rápido (REM).
- Eficiencia del sueño (SE): es la cantidad de tiempo que pasamos durmiendo
- Latencia del inicio del sueño (SOL): es la cantidad de tiempo que uno tarda en quedarse dormido.
El SWS es importante porque tiene una función restaurativa, mientras que el sueño REM y SWS, en conjunto, ayudan en la consolidación de memorias. Características de un mal sueño son una SE baja y SOL largo.
Ahora que entendemos cómo medir la calidad del sueño, veamos qué se ha observado cuando lo relacionamos con la dieta.
Se ha encontrado que el consumo frecuente, es decir, más de una vez al mes, de bebidas energéticas y azucaradas afectaba a la calidad del sueño, al igual que patrones de alimentación como evitar el desayuno o no tener horarios regulares para comer. Se ha observado, asimismo, que un consumo mayor de carbohidratos se asocia con un menor SOL y SWS y con mayores niveles de sueño REM, mientras que las dietas altas en grasas disminuían la eficiencia del sueño y el sueño REM y aumentaban la agitación y el sueño SWS.
En otra revisión llevada a cabo en 2017, se observaron otros puntos muy interesantes que relacionan a la dieta con la calidad del sueño. Veamos algunos de ellos:
- El consumir alimentos durante la noche parece afectar de manera negativa a la eficiencia y duración del sueño.
- Las comidas altas en proteína parecen mantener a las personas más alertas.
- Un mayor consumo de hidratos de carbono provoca un mejor sueño y los alimentos con alto índice glucémico provocan un SOL más bajo.
- Algunos nutrientes como el folato, la vitamina B6, B12, D, C, A y E tienen una relación importante con el sueño.
- Ciertos alimentos, al mejorar los niveles de melatonina, pueden mejorar la calidad del sueño. Entre estos se encuentran los plátanos, el jugo de cereza agria y la leche de vaca, alimentos ricos en triptófano.
Un estudio de Harvard menciona que las carencias de nutrientes como la vitamina B1, folato, fósforo, magnesio, hierro, zinc y selenio se relacionan con una menor duración del sueño, mientras que bajos niveles de vitamina A, Selenio y calcio se relacionan con mayor dificultad para quedarse dormido. Por otro lado, encontraron que un mayor consumo de melatonina, magnesio y zinc podía mejorar la calidad del sueño.
Dejando de lado los micronutrientes, se observó que las dietas bajas en fibra, altas en grasas saturadas y azúcares se relacionan con un sueño menos reparador y más ligero.
¿Qué podemos concluir de todo esto? Que una dieta con una mayor cantidad de hidratos de carbono y más baja en grasas, o con una distribución regular de macronutrientes, es mejor para nuestro descanso. Además, que es importante mantener un adecuado consumo de proteína y evitar bebidas energéticas o azucaradas y alimentos ricos en grasas saturadas y azúcares y por último, que tener una ingesta adecuada de micronutrientes es esencial para tener un buen descanso. O sea, que lo que hemos sabido desde hace tiempo, que es de suma importancia llevar una dieta saludable (consumiendo más frutas, verduras, cereales integrales, grasas saludables, etc.) una vez más, ha sido comprobado.
Bibliografía
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Frank, Sarah, Kelli Gonzalez, Lorraine Lee-Ang, Marielle C. Young, Martha Tamez, and Josiemer Mattei. 2017. “Diet and Sleep Physiology: Public Health and Clinical Implications.” Frontiers
in Neurology 8 (1): 393. doi:10.3389/fneur.2017.00393. http:// dx.doi.org/10.3389/fneur.2017.00393.
