Elegir una proteína en polvo puede ser más difícil de lo que imaginamos: hay distintas marcas, distintos tipos que van desde la proteína de suero hasta las proteínas vegetales, proteínas para subir de peso, proteínas con cero carbohidratos… pero, al final del día, ¿cuál deberías elegir? Si bien todas las personas tienen distintos objetivos y necesidades y, por lo tanto, la proteína que elijan puede variar, hoy te queremos enseñar algunos factores a tomar en cuenta para que tomes la decisión más adecuada.
Primero que nada, tienes que preguntarte para qué quieres tomar proteína en polvo. Si lo haces porque es más cómodo y conveniente, porque tienes un requerimiento calórico muy alto y no quieres comer más o porque necesitas resultados extraordinarios (por ejemplo, en fisicoculturismo) entonces adelante, pero si quieres comprar una proteína porque crees que te dará resultados espectaculares o mágicos… lamento decirte que la proteína, al final del día, es proteína y nada más, y que la proteína que consigues de los alimentos puede ser igual de efectiva.
Si ya tomaste la decisión y quieres saber qué proteína es más conveniente para ti, veamos qué factores tomar en cuenta:
Tipos de proteína
- Proteína de suero: Esta proteína se obtiene a partir de la producción del queso y es una proteína completa, es decir, que contiene todos los aminoácidos esenciales. Dentro de este tipo hay tres tipos más, lo cual puede ser confuso, así que veamos cada uno de ellos
- Concentrado de proteína de suero: es el tipo más barato ya que contienen una menor cantidad de proteína por cada 100 g. Aún así, entre el 60 y 90% del producto es proteína, mientras que el resto está compuesto por grasas y carbohidratos. Pueden ser más difíciles de digerir, así que no son muy recomendables en personas con problemas gastrointestinales, propensos a la hinchazon o intolerantes a la lactosa.
- Aislado de proteína de suero: esta proteína contiene un mayor porcentaje de proteína por cada 100 g, aproximadamente del 90-95%, debido al proceso por el que pasa. Tiene una menor cantidad de grasas y carbohidratos que la anterior y también resulta una mejor opción para los intolerantes a la lactosa.
- Hidrolizado de proteína de suero: es la más costosa, pero también es la más fácil de digerir, ya que estas proteínas son pre-digeridas y están parcialmente hidrolizadas, por lo que son más fáciles de metabolizar y son una mejor opción para personas con alergias. No presenta muchos beneficios más que el aislado de proteína de suero, así que es importante evaluar la relación costo:calidad.
- Caseína: la caseína es una proteína de la leche de vaca. Es, igual que la proteína de suero de leche, una proteína completa que contiene todos los aminoácidos, pero en comparación con la proteína de suero, la de caseína puede ser digerida y absorbida más lentamente. Investigaciones han observado que es más efectiva para la síntesis de proteína muscular que la proteína de soya y de trigo, pero menos efectiva que la de suero de leche.
- Proteína de huevo: los huevos son uno de los alimentos con el mayor valor biológico, por lo que representan un excelente alimento cuando de proteína se trata. Para la proteína, se toma únicamente la clara del huevo. Sin embargo, no hay mucha investigación acerca de este tipo de proteína, pero puede ser una excelente opción para personas que sean intolerantes a la lactosa.
- Proteína de chícharo o guisante: estas proteínas son útiles, especialmente, para personas veganas o vegetarianas que prefieren una proteína que proviene de una fuente vegetal. Esta proteína es rica en aminoácidos de cadena ramificada, por lo que pueden ayudar a formar músculo. En algunos estudios parece ser igual de efectiva que la proteína de suero de leche, aunque hace falta más investigación para comprobarlo.
- Proteína de soya: este tipo de proteína también es popular y es otra excelente opción si buscas una proteína vegetal, ya que contiene todos los aminoácidos esenciales.
- Proteína de arroz: esta proteína vegetal tiene la desventaja de que no cuenta con todos los aminoácidos esenciales, ya que su contenido de lisina es muy bajo. Sin embargo, puede ser digerida fácilmente, lo que es excelente para personas que presentan problemas digestivos.
- Proteínas vegetales mixtas: estas proteínas, también veganas, contienen una mezcla de proteínas que pueden ser de arroz integral, guisante, cáñamo, girasol, semillas, etc. Ya que contienen mucha fibra pueden ser más lentas de digerir que ciertas proteínas animales, por lo que, tras entrenar, puede limitar los aminoácidos que el cuerpo puede utilizar inmediatamente para recuperar el músculo.
- Ganadores de peso: esta es un poco distinta a todas las demás que hemos visto, pues suelen contener una gran cantidad de carbohidratos o grasas, ya que están diseñadas para tener un alto valor calórico y ayudar a la persona a ganar peso. Pueden ser útiles para aquellas personas que, para subir de peso, requieren consumir una gran cantidad de comida y, en ocasiones, su apetito simplemente no les ayuda. Sin embargo, si estás buscando perder peso, esta opción, definitivamente, no es para ti.
Investigaciones han demostrado que, en las combinaciones correctas, una proteína vegetal puede ser igual de efectiva que una proteína de origen animal, excelentes noticias para mis amigos vegetarianos. Si no estás buscando una opción vegana, la proteína de caseína puede ser una excelente opción, pues se ha observado que, a pesar de que la proteína de suero estimula una rápida síntesis de proteína, mucha de esta se usa como energía, mientras que la proteína de caseína provoca una síntesis de proteína que dura por más tiempo, ofreciendo una mayor ganancia neta de proteína.
Bibliografía
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